Пропала мотивация готовиться к ЕГЭ: что делать по шагам

Дальше то, что можно сделать конкретно, если сил заниматься физически не осталось. Без вдохновляющих речей: только последовательность шагов, которую реально выполнить сегодня.

Сначала понять, что это не лень, а истощение

Исследователи НИУ ВШЭ изучали выгорание школьников на подготовке к экзаменам и описали его через три признака: морально-физическое истощение, циничное отношение к учёбе и чувство, что вы не соответствуете требованиям. Работа вышла в журнале «Психологическая наука и образование» в 2025 году.

Разница между ленью и истощением заметна по одному признаку: при лени вы не начинаете, при истощении начинаете и не можете продолжать. Открыли вариант, прочитали первое задание, отложили. Это не вопрос характера.

Из того же исследования: девушки сталкиваются с выгоранием чаще, и заметную роль здесь играет перфекционизм — установка «либо на сто баллов, либо никак» выматывает быстрее любого объёма заданий. Риск выше и у тех, кто недоволен собственным выбором предметов, и у тех, кому не хватает вовлечённости учителей. А снижают его вполне бытовые вещи: личная поддержка учителя, похвала за конкретный результат, внимание к ученику.

Шаг 1. Уменьшить задачу до размера, который вы вытянете

Формулировка «мне надо выучить весь курс» не выполняется в принципе: у неё нет ни начала, ни конца. Поэтому первое действие — заменить её на одну конкретную тему.

Как это выглядит на практике. Вместо «сесть за химию» — «разобрать один тип задания на растворы». Вместо «повторить весь XX век» — «выписать даты по одному периоду». На такую задачу уходит 20–40 минут, и главное в ней не объём, а то, что её видно целиком: понятно, где закончить.

Первые дни цель не в том, чтобы нагнать программу. Цель — вернуть опыт «я сел и сделал», которого при прокрастинации не хватает больше всего.

Шаг 2. Найти, где именно вы застряли

Мотивация редко пропадает ко всей подготовке сразу. Обычно есть конкретное место, о которое вы спотыкаетесь неделями: тема, которая не даётся, задание, где вы стабильно теряете баллы, предмет, выбранный без интереса.

Отследить это можно так: возьмите последние два-три пробника и посмотрите не на общий балл, а на то, какие задания вы пропустили. Не те, где ошиблись, а именно пропущенные — их избегают чаще всего осознанно. Дальше проще: одна проблемная тема разбирается за несколько занятий, а ощущение бессмысленности всей подготовки нет.

Если предмет выбран без интереса и вуз его не требует, это отдельный разговор: иногда правильное решение состоит в том, чтобы отказаться от лишнего предмета, а не тянуть его на нервах до июня.

Шаг 3. Вернуть контроль над расписанием

Формула «надо больше заниматься» не работает, потому что не поддаётся проверке: сколько бы вы ни сделали, этого мало. Рабочий вариант — план на неделю, в котором указано, когда вы занимаетесь и когда точно нет.

Что стоит в него заложить:

• — два-три занятия по предмету в неделю вместо ежедневных подходов через силу;
• -конкретное время начала: «после школы» не считается, «в 17:00» считается;
• -один полностью свободный день, который не переносится и не отменяется, даже если неделя сложилась плохо;
• -сон, а не подготовку до двух ночи: по данным того же опроса Alter и Яндекс Учебника, 55% школьников уже жалуются на проблемы со сном, 62% — на усталость.

Свободный день здесь не награда за успехи, а часть плана. Если вычеркнуть отдых, через две недели вы вернётесь в ту же точку, из которой начали.

Шаг 4. Позвать кого-то на помощь

Просьба «поддержите меня» ничего не даёт, потому что непонятно, что делать в ответ. Работают конкретные просьбы.

Учителю: «объясните ещё раз задание 12, я не понимаю условие». Родителям: «мне нужно, чтобы вы месяц не спрашивали про баллы». Наставнику: «разберите мои ошибки в этом пробнике». Другу, который тоже готовится: «давай в среду созвонимся и час поразбираем задания вместе».

Исследование ВШЭ прямо показывает, что внимание и похвала со стороны учителя снижают выгорание, а грубость и безразличие усиливают. Так что если с одним взрослым разговор не получился, это не повод считать, что помощи ждать не от кого.

Если ничего не помогает

Перерыв на день-два — не провал и не потеря года. Иногда это единственный способ вернуться к занятиям вообще.

Но если состояние держится дольше недели-двух: не отпускает усталость, ничего не радует, пропал сон или аппетит, появились мысли, что всё бессмысленно, — это уже не про подготовку и не про дисциплину. В такой ситуации стоит поговорить со школьным психологом или обратиться к специалисту вне школы. Это не крайняя мера и не признание слабости: чем раньше человек получает поддержку, тем быстрее выходит из спада.

Родителям в этот момент важно услышать не «соберись», а то, что ребёнку тяжело. Разговор об этом обычно даёт больше, чем ещё один купленный сборник заданий.

Часто задаваемые вопросы

Это лень или выгорание — как отличить?

При лени человек не начинает, при выгорании начинает и не может продолжать, даже когда хочет. Второе часто сопровождается усталостью, раздражением и чувством, что вы не дотягиваете до требований.

Что делать, если мотивация пропала за месяц до экзамена?

Сократить план до самого нужного: разобрать типы заданий, которые встречаются чаще всего и дают больше баллов, вместо попытки повторить всё. И обязательно оставить сон — за месяц недосып сильнее влияет на результат, чем пропущенная тема.

Помогает ли смена обстановки во время подготовки?

Часто да: заниматься в библиотеке или в другой комнате бывает легче, чем за тем же столом, где вы неделю ничего не могли сделать. Это не лечит истощение, но снижает сопротивление в момент начала.

Нужно ли говорить родителям, что мотивации не осталось?

Да, и лучше с конкретной просьбой: не спрашивать про баллы, помочь найти занятия по проблемной теме, дать спокойно отдохнуть в выходной. Молчание обычно заканчивается тем, что взрослые узнают о проблеме из результатов пробника.

Когда стоит обратиться к психологу, а не просто пересидеть спад?

Если состояние не меняется дольше одной-двух недель, нарушен сон или аппетит, ничего не приносит удовольствия. Это признаки, при которых стоит поговорить со специалистом, а не ждать, что пройдёт само.

Вывод

Когда сил нет, помогает не мотивация, а уменьшение масштаба: одна тема вместо всего курса, конкретное время вместо «надо больше», конкретная просьба вместо ожидания поддержки. Отдых при этом остаётся в плане, а не вычёркивается первым.

И ещё: с этим состоянием сталкивается почти каждый выпускник, просто вслух об этом говорят редко. Если готовиться в одиночку тяжело, помогает внешний ритм: расписание вебинаров, дедлайны по заданиям, разбор ошибок с наставником. На платформе Сотка, где идёт подготовка к ЕГЭ, для этого есть и регулярные пробники, и отдельные вебинары с психологом — как раз про страх перед экзаменом и про то, как не выгореть до июня.