Как восстановить режим сна

Сбить режим сна проще простого: один раз проводишь ночь за просмотром сериалов, затем встаешь в 16 часов дня — и пожалуйста, готово! А вот как вернуть все на место — это уже хороший вопрос.

1 681

Что такое режим сна и почему он сбивается?

Все мы знаем, что спать нужно не меньше 7 часов — а лучше все 8-9, если есть такая возможность. Именно полноценный сон позволяет человеку оставаться здоровым и чувствовать себя бодро в течение дня.

Режим сна и бодрствования — один из важных элементов функционирования нашего организма. Чтобы все процессы в теле проходили ровно так, как должны, нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — и в идеале первое должно происходить до наступления ночи, а второе — примерно с восходом солнца.

Однако люди — не роботы, и в ритме современного мира нам становится все сложнее поддерживать режим сна. Мы все чаще проводим вечера и ночи при свете ламп и мониторов, заставляя мозг и тело бодрствовать в то время, когда по всем законам природы нужно отдыхать. После таких ночных активностей поднять себя с кровати утром практически равняется тому, чтобы совершить подвиг. И здесь мы прибегаем к дополнительным стимуляторам (кофе, энергетикам, соцсетям и дешевому дофамину), которые в моменте позволяют почувствовать себя более бодрыми, но в долгосрочной перспективе лишь ухудшают наше здоровье.

Вот несколько факторов, которые особенно сильно влияют на режим сна.

Регулярный поздний отход ко сну и бодрствование в темное время суток.
Работа в ночную смену или смещенный график деятельности.
Яркий искусственный свет после наступления темноты.
Смена часовых поясов и перелеты.
Стресс и эмоциональное напряжение.
Энергетические и дофаминовые стимуляторы.

Последствия нарушенного режима сна

Не будем долго рассказывать про важность сна и его влияние на работу организма, но упомянем некоторые из последствий, которые можно заметить уже через пару дней сбитого режима сна и бодрствования.

Среди таких последствий:

усталость и снижение работоспособности,
снижение концентрации внимания,
повышенная тревожность,
беспокойство и раздражительность без видимых причин,
повышенный аппетит и тяга к вредной еде.

Среди долгосрочных последствий сбитого режима сна врачи выделяют заболевания сердечно-сосудистой, гормональной, дыхательной и нервной систем, набор веса и проблемы с пищеварением, развитие психологических проблем (панические атаки, депрессия, появление галлюцинаций).

Как быстро восстановить режим сна?

Лучший способ восстановления сна — это постепенное смещение времени отхода ко сну и пробуждения по утрам.

Например, если сейчас ты засыпаешь в 4 часа утра, а встаешь около полудня, то пытаться уложить себя спать в 9 вечера и насильно вернуть режим в нужное место просто нет смысла. Вместо этого попробуй с каждым днем ложиться на полчаса-час раньше и ставить будильники на более раннее время.

Способ для тех, кто умеет вставать по первому будильнику: сокращать продолжительность сна.

Как мы уже упоминали, просто «лечь спать пораньше» — не всегда хорошая идея, потому что, скорее всего, тебе банально не будет хотеться спать. А вот если с каждым днем вставать на 15-30 минут раньше, то график постепенно восстановится сам, потому что к вечеру ты будешь чувствовать себя более уставшим и организм поможет тебе отправиться спать вовремя.

Способ для экстремалов (да-да, тот самый, который мы обычно используем после долгих праздников): не спать сутки и восстановить режим за один день.

Здесь все просто: вместо того, чтобы ложиться спать поздно, мы забываем про царство Морфея ровно на один день. Главная задача здесь — продержаться и не уснуть ни ночью, ни в течение дня. И тогда к вечеру тебе точно захочется спать и ты со спокойной душой отправишься в постель.

Что делать, если все перепробовал, а режим так и не восстановился?

Если восстановить график сна и бодрствования особенно трудно, значит, твоему организму требуется помощь. Вот что можно сделать, чтобы помочь телу вернуться в нужный режим.

Ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные).
Спать в темноте и в полной тишине.
Проводить время перед сном без телефона, игр и соцсетей.
Создать ритуалы: читать книгу, принимать душ или слушать спокойную музыку перед сном.
Не спать днем и не проводить дневное время в постели.
Получать как можно больше естественного света в течение дня.
Выходить на прогулку утром или перед сном.
Заниматься спортом в течение дня.
Не пить много жидкости и не есть за пару часов до сна.
Снизить количество кофеина, рафинированных продуктов и сахара в рационе.

Если ни один из способов не помогает восстановить режим и чувствовать себя бодрым в течение дня, возможно, проблема успела пробраться немного глубже. В этом случае стоит обратиться к врачу: сдать кровь на анализ и проконсультироваться с сомнологом.

Помни, что здоровый сон — залог хорошего самочувствия (как бы стереотипно и клишированно это ни звучало). Вот увидишь, как только ты начнешь качественно спать и высыпаться, бодрость, силы и энергия очень быстро придут в твою жизнь — а организм скажет тебе огромное спасибо!

Кстати, отличное самочувствие поможет тебе готовиться к экзаменам в разы более эффективно. Хочешь, подскажем тебе формулу легкой и успешной подготовки? Запоминай: запас энергии + бесплатное пробное занятие в Сотке. Записывайся прямо сейчас и начинай обучение!