Эмоциональное выгорание и как его избежать

Учебная нагрузка не возрастала, но сил вообще нет? Чувствуешь ненависть к любым делам и не можешь заставить себя встать с кровати? Все это очень похоже на эмоциональное выгорание.

429

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, возникающее в результате хронического стресса.

У этого состояния есть четыре стадии. И основной парадокс в том, что на первой стадии мы его вообще не замечаем.

Вот эти стадии:

Напряженность.
Ты чувствуешь большой интерес и крайнюю вовлеченность. Тебе здорово, ты хочешь заниматься этим делом ещё и ещё. Легкую усталость ты игнорируешь — ведь она мешает заниматься интересным делом!
Накапливающаяся усталость.
Эту стадию еще называют “Ещё немного потерплю”. Появляются проблемы со сном, уже хочется уйти от деятельности. Но взятые на себя обязанности не позволяют этого сделать.
Истощение.
Сил становится меньше с каждым днем, появляется раздражение и чувство, что тебя загнали в угол. При этом ты ощущаешь, что у тебя ни на что нет сил, и действуешь “на автопилоте”.
Угасание.
Потеря интереса не только к делу, но и к жизни. Риск депрессии.

Почему возникает выгорание у школьников?

Есть несколько факторов. Перечислим их:

— Высокая учебная и внеучебная нагрузка.
Драмкружок, кружок по фото… А еще предстоящее ЕГЭ, репетиторы, курсы, школьные проекты и олимпиады. Тут и взрослый человек начнет уставать от постоянного напряжения, что уж о ребенке говорить.

— Завышенные ожидания.
Обычно влекут за собой нереальные сроки и жесткие дедлайны. “Выучу всю биологию к среде” — вот как-то так это выглядит. Если ребенок или родители — перфекционисты — это еще ухудшает дело: школьник постоянно боится не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя. ‍

— Неумение планировать.
Когда человек не может организовать свое время, он действительно ничего не успевает. Обычно сложности возникают или из-за большого количества задач (привет нереалистичным ожиданиям, ага), или из-за наличия большого количества отвлекающих факторов (соцсети, друзья, живущие в одной комнате родственники).

— Необходимость осваивать новое.
Гораздо легче готовиться к экзаменам, когда предмет нужно просто повторить и уложить в голове то, что ты уже и так знал. Гораздо сложнее, когда предмет перед экзаменами учится практически с нуля: образование новый нейронных связей требует очень много энергии.

‍

— Низкая мотивация.
Когда цель неясна или неинтересна, инди к ней совсем не хочется. Когда приходится готовиться к ненавистной химии, чтобы поступить в медицинский по настоянию родителей, мотивации взяться неоткуда. И наоборот: даже сложная физика дается легче, если испытывать к ней искренний интерес.

— Перебор с общением.
Много вынужденных контактов: с другими детьми, учителями, товарищами в сети перегружает психику. На это мы тратим ‍массу энергии, которая могла бы пойти на что-то более полезное. Поэтому лучше готовиться к экзаменам в «СОТКЕ», чем добираться на двух заполненных автобусах к репетитору.

— Отсутствие поддержки.
Если к учебной нагрузке прибавляются конфликты дома или с друзьями‍, беспокойство возрастает в разы.

Как понять, что у тебя эмоциональное выгорание?

Это точно оно, если симптомы ты наблюдаешь каждый день в течение длительного периода времени.

Есть три типа симптомов.

Физические. То, что чувствует тело. Не понимая, что это эмоциональное выгорание, мы часто ищем болезнь, обращаемся к врачам. Это могут быть:

бессоннница («Не могу заснуть, даже если весь день об этом мечтал»);
повышенная утомляемость («Устаю, не успев даже позавтракать»);
частые болезни («Раньше ходил зимой в ветровке и все было хорошо, а теперь простуда на простуде»);
частые головные боли, головокружение, ухудшение аппетита и повышенное давление.

Эмоциональные. То, что чувствует голова. К этому типу симптомов относят:

отсутствие эмоций (ничего не радует и не печалит, ощущает отстраненность и одиночество);
чрезмерные эмоции (истерики, агрессия, повышенная тревожность и даже панические атаки);
циничность и негативный взгляд на будущее;
неудовлетворенность собой, неуверенность, ощущение своей неудачливости.

Поведенческие. То, что видно со стороны.

стремление к изоляции, отказ от общения;
внезапные вредные привычки (курение, переход на вредную еду и т.п.);
прокрастинация и избегание ответственности.

Как справиться с эмоциональным выгоранием?

Первое, что нужно сделать — это заручиться поддержкой близких.

Обратитесь к друзьям, учителям, родителям за помощью. Расскажите о проблеме.

Затем измените ситуацию.

Снизьте нагрузку, уберите все, что можете убрать. Отдохните. Возьмите перерыв. Продумайте, от какой нагрузки реально отказаться насовсем, продумайте более мягкий график.

Потом займитесь телом.

Начните высыпаться, наедаться и двигаться. Движение повысит настроение, снизит тревогу и позволит убрать бессонницу. А сон и правильное питание помогут восполнить недостаток энергии.

Затем поработайте с психикой.

Попробуйте осознанность: практики дыхания и медитации. Если боитесь не справиться сами — обратитесь за помощью к психологу.

Если не хотите попасться в ловушку эмоционального выгорания, занимайтесь его профилактикой.

Важно придерживаться следующих правил:

Баланс. Переключайтесь между разными типами деятельности, не застревайте на одном.
Отдых. Даже если что-то не доделали, но уже время сна — ложитесь. Не пренебрегайте режимом питания.
Прислушивайтесь к себе. Организм всегда предупреждает нас о том, что он близок к срыву. Прислушивайтесь к этим сигналам.
Планируйте. Навык грамотного тайм-менеджмента важнее любого другого.

Никакие экзамены не стоят вашего здоровья. Но если хотите сделать подготовку увлекательной и заниматься с удовольствием — мы в «СОТКЕ» знаем, как это организовать! Подробности здесь.