Полезные привычки для здорового образа жизни

Все мы наслышаны о вредных привычках. А вот что такое полезные привычки и как внедрить их в свою жизнь? Разбираемся в статье.

365

Что такое полезные привычки?

Сколько полезных привычек ты сможешь назвать? А сколько из них реально у тебя есть?

Подозреваем, что разница в цифрах большая.

Полезные привычки называются полезными, потому что в долгосрочной перспективе дают положительные результаты. Затык в слове “долгосрочная”. Мы все любим, когда результат виден сразу.

Вот скушал тортик — и тебе сразу вкусно. А то, что сладкое вредно для сердца и плохо влияет на фигуру — так когда это будет…

А с зарядкой наоборот. Все знают, что зарядка — это полезно. Но она полезна когда-нибудь потом. А конкретно сейчас надо встать раньше, начать двигаться, еще и в душ потом придется идти… Ну уж нет!

Но вырабатывать у себя полезные привычки все-таки надо. Хотя бы для того, чтобы реже болеть и не чувствовать себя на 30 лет, когда тебе едва 18 исполнилось.

Полезные привычки на каждый день

Составили для тебя чек-лист полезных привычек для здорового образа жизни. Сохраняй!

Пей больше воды: стакан теплой воды утром натощак и 1-1,5 литра чистой воды в день.
Добавь в рацион клетчатку. Хотя бы раз в день ешь овощной салат, а в первой половине дня — фрукты.
Делай зарядку. 10-15 минут любой физической активности взбодрят организм. Это могут быть танцы, йога, тренажеры, плавание — что угодно, что тебе нравится.
Полноценно завтракай. И делай это в первый час после пробуждения, а не в обеденный перерыв.
Умывайся холодной водой или принимай контрастный душ. Начинай сверху и чередуй холодную и тёплую воду два раза. Это поможет взбодриться, закалиться и укрепить кровеносную систему.
Разгружай мозг. Откажись от гаджетов за 30 минут до сна. Давай глазам и мозгу передышку в течение дня: каждый час хотя бы на 5 минут отрывайся от экрана и думай о чем-то приятном. Можешь помедитировать.
Спи свою норму. У взрослого человека это 7-9 часов. И это не обсуждается: от качества сна зависит буквально все в нашем организме. Про то, как организовать здоровый сон, у нас даже отдельная статья есть.
Добавь физической активности. Каждый час вставай и ходи хотя бы 10 минут. Еще лучше чередовать силовые нагрузки и занятия, связанные с балансом и растяжкой: это поможет сохранить мышцы в тонусе и активизировать кровообращение.

Как легко выработать привычку

Чтобы выработать привычку, надо понять, откуда они вообще появляются.

Привычка — это действие, которое для нас настолько рутинное, что мы делаем его автоматически.

По сути, ходить – это тоже привычка. Ведь изначально, когда ребёнок только учится ходить, когда у него эта привычка не сформирована, он тратит огромные сознательные усилия на то, чтобы правильно поставить ногу и удержать равновесие. Потому что он пока не контролирует своё тело.

Как это выглядит с точки зрения биологии?

У нас в мозгу есть клетки – нейроны – которые соединены друг с другом. Между нейронами проходит электрический ток, и они вместе объединяются друг с другом в нейронные сети.

По сути, каждая привычка – это совершенно физическая связь миллионов нейронов, которые находятся у нас в голове, спинном мозге, да и вообще во всем теле. И когда по этой сети проходит электрический импульс, у нас запускается то или иное поведение.

Пока не сформировалась вот эта вот нейронная сеть, нам необходимо прилагать огромные сознательные усилия для того, чтобы сформировать новую для нас привычку.

Тебе точно знакомо это ощущение. Когда ты только начинаешь делать что-то новое, это сперва дается тебе нелегко.

Например, ты учишься танцевать — и приходится контролировать каждое движение. Или осваиваешь баскетбол — и приходится продумывать, как тронуть мяч, чтобы он полетел, куда надо.

Каждое действие требует сознательного контроля. Мы прилагаем сознательные усилия и тратим на это огромное количество энергии.

Но со временем, если повторение регулярно, наша реакция становится автоматической: нейроны срастаются друг с другом, и такое количество усилий уже не требуется. Именно процесс перехода от нашего сознательного прикладывания усилий в автоматические действия это – и есть процесс формирования привычки.

Так как можно сформировать эту сеть в своей голове, чтобы делать зарядку и отрываться от гаджетов без усилий?

Для этого нужно знать, из каких стадий состоит формирование привычки.

1 — Стимул, или триггер

Это, что активизирует привычку. Это может быть эмоция, физическое состояние, запах, звук — в общем, что угодно.

Тебе грустно — ты решаешь посмотреть фильм. Ты проходишь мимо кофейни и чувствуешь запах кофе.

2 — Желание

Триггер тащит за собой желание. Фильм хочется посмотреть под чипсы. Кофе хочется выпить с пирожным.

3 — Реакция

Те действия, которые ты выполняешь, чувствуя желание. Заказываешь чипсы, заходишь выпить кофе.

4. Награда

Действия приносят удовольствие: твоя нервная система вырабатывает дофамин — гормон удовольствия.

Мозг запоминает, что за фильмом и запахом кофе должно следовать удовольствие. И в следующий раз стимул подействует ещё сильнее.

Что нам нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? Много раз пройти по этому пути от стимула к удовольствию.

Подумай о том, какие эмоции новая привычка у тебя вызывает. Если не слишком позитивные — попробуй добавить к ней действия, которые приносят удовольствие.

Допустим, твоя цель — делать зарядку по утрам. Но это занятие само по себе кажется тебе невыносимо скучным. В итоге удовольствие ты получаешь, только когда зарядка заканчивается.

Мозг стремится не «делать зарядку», а «заканчивать делать зарядку». В итоге с каждым днем ты будешь делать упражнения всё хуже, а заканчивать все раньше.

Поэтому надо добавить к самой зарядке что-то, что тебе нравится. Приятные упражнения, музыка, классная спортивная форма, расслабление от работающих мышц — выбери вариант, который тебе лучше подходит.

Чтобы новая привычка легче вошла в твою жизнь, используй проверенные лайфхаки:

Создай комфортные условия

Будет проще есть больше овощей, если они будут в квартире, а не в магазине. И пить воду проще, если у тебя всегда под рукой бутылка.

Присоединяй

Новую привычку проще присоединить к уже существующей. Например, у тебя уже есть привычка по утрам включать чайник. Возьми за правило сразу доставать коврик для занятий и включать музыку.

Отмечай успехи

Для этого можно использовать современные приложения или обычный трекер привычек, повешенный на холодильник.

Поддерживай себя и ищи поддержку

Нам необходимо, чтобы нас поддерживали. Хвали себя, проси близких похвалить и поддержать тебя.

Если сорвался — представь, что срыва не было

Да, регулярность важна. Но и бросать новую привычку из-за одного срыва точно не стоит. Просто представь, что сегодня зарядку никто не пропускал: так ты обманешь мозг и поможешь себе не потерять достигнутые результаты!