Как научиться говорить “нет”

«Я не хочу это делать, но не знаю, как отказать» — если вас часто посещает такая мысль, наверное, пора учиться отказывать. Мы написали эту статью, чтобы слово «нет» давалось вам проще!

199

Всем бывает тяжело сказать «нет»

Маша постоянно задерживается на работе без дополнительной оплаты, потому что начальник очень просит. За последние полгода на неё повесили обязанности еще двух сотрудников. Маша старается справляться, но очень устает, а отказаться не может: ведь начальник говорит, что больше это делать некому, нельзя же подвести.

Олег каждые выходные помогает маме. Со смерти папы прошло уже пять лет, но мама все еще сетует на отсутствие мужской руки в доме и постоянно просит сына что-то починить, купить или просто помочь. У Олега давно своя семья, жена и дети скучают по нему и обижаются, когда он срывается помогать бабушке вместо запланированной семейной прогулки, но Олег просто не может отказать — это же мама.

Такие ситуации — не редкость.

Неумение отказывать — одна из самых частых проблем, особенно на постсоветском пространстве. Ведь нас как воспитывали? «Нужно быть вежливым, помогать другим, эгоизм — это плохо!»

Но реальность изменилась. Коммунизм ушел в прошлое давным-давно, и сейчас люди, которые не умеют отстаивать свои интересы, получают море проблем и на работе, и в общении, и даже в личной жизни.

Иногда отказать действительно неудобно: если просит близкий друг или родственник, если человек сам часто помогает вам, если действие вам совершенно ничего не стоит.

Но если просьба человека идет вразрез с вашими планами, потенциально отнимает у вас силы и время, вы не приобретаете ничего полезного, и даже так не можете отказать — значит, надо учиться говорить твердое «нет». Мы собрали для вас лучшие способы научиться отказывать.

Советы, как сказать «нет»

Помнить, что невозможно угодить всем

Частая причина неумение отказывать — так называемый комплекс отличницы / отличника. Люди с этим комплексом очень стараются быть хорошими для всех. Для родителей, для супругов, для коллег, для начальства, для друзей…

К сожалению, это невозможно.

Во-первых, у вас не получится разорваться: ведь все окружающие претендуют на ваше время и силы.

Представьте Колю. В субботу жена Коли хочет провести время семьей и сходить вместе с детьми в кино. Друзья надеются, что Коля поедет с ними на шашлыки. А начальнику нужен срочный работник на замену заболевшему. Выбирая одного, Коля неизбежно огорчит остальных.

Во-вторых, стараясь всех порадовать, вы исключаете из этого списка себя. В итоге выбиваетесь из сил, теряете мотивацию и вскоре уже не можете сказать, а чего же хочется лично вам. Такое положение нередко приводит к настоящей депрессии.

Поймите, что вы не можете угодить всем, поэтому вам нужно научиться выстраивать приоритеты.

Например, для Коли в приоритете могут быть отношения в семье — и тогда он останется дома. Или в приоритете будет заработать на новую квартиру и получить повышение — тогда он отправится на работу. Или он несколько месяцев не видел друзей, и сейчас в приоритете они — тогда Коля поедет на шашлыки. Решение Коли будет взвешенным и спокойным.

Избегать оправданий

Когда вы отказываете, не старайтесь объяснить свой отказ. Обычно следом за «нет» мы начинаем просить прощения, объяснять отказ обстоятельствами, предлагаем компромиссы… И тем самым закапываем себя всё глубже в чувство вины за отказ.

Но это чувство вины иррационально. Вы не должны всегда соглашаться. Отказ — такое же ваше право, как и согласие.

Когда вы снабжаете отказ миллионом подробностей, вы даете человеку, за что зацепиться. Вы даете сигнал: «Я не уверен в отказе, уговорите меня!». И вас уговаривают. Сравните:

— Коля, выйдешь сегодня за Макса на смену, он заболел?
— Нет, не получается: сегодня с женой и детьми планировали в кино сходить, уже и так две недели без выходных работаю.
— А что, уже и билеты купили?
— Нет пока, но ты же понимаешь, расстроятся все.
— Ну пока билетов нет — и плана нет! Перенесите на завтра. И ну, извинись там перед ними, а я со своей стороны не обижу — получишь нормальную премию, подаришь супруге и детям что-нибудь. Записываю тебя вместо Макса?
— Ну… Ладно.

— Коля, выйдешь сегодня за Макса на смену, он заболел?
— Нет, не могу.
— Совсем никак?
— Совсем никак, у меня выходной.
— Понятно, ладно, пойду остальных обзванивать.

Понимаете? Чем меньше подробностей — тем меньше зацепок у собеседника. v

Расставить личные границы

Нам всегда легче отказать, если для этого есть объективные внешние причины.

Коля легко откажет друзьям, если заболеет, или если на этот день уедет из города.

А вот внутренние причины в нашей культуре только начинают считаться уважительными. Но на самом деле ваше «я не хочу» настолько же уважительная причина, как и «я не могу».

Чтобы почувствовать это на практике, нужно разобраться со своими личными границами. Тогда отказать будет гораздо проще.

— Коля, ну что, едем в субботу на шашлыки?
— Нет, без меня.
— А что такое? Работаешь?
— Ну, вроде как планировали с семьей время провести, в кино сходить.
— Слушай, ну мы же сто лет не собирались, а семья тебя каждый день видит. Поехали, чего ты?!
— Ох, ладно, поговорю с женой, отзвонюсь.

— Коля, ну что, едем в субботу на шашлыки?
— Нет, без меня.
— А что такое? Работаешь?
— Нет, просто хочу провести время с семьей.
— А, у тебя твой день семьи? Ну ладно, все понимаем, хорошо тебе провести время!

Если у вас есть четкие личные границы, окружающие обычно знают о них заранее. Так что большинство уговоров и просьб даже не будут озвучены.

Кстати, если личные границы для вас тоже темный лес, у нас про них есть отдельная статья.

Объяснить или предложить альтернативу

Да-да, мы писали, что свой отказ лучше не объяснять, чтобы не давать зацепок. Но иногда, особенно с близкими людьми, так сделать не получается. Простое «нет» в диалоге с семьей звучит грубо, и близким людям необходимы объяснения отказа.

А если вы искренне хотите помочь, но у вас действительно уже есть другие планы, вы можете предложить компромисс: помощь в другой день или какой-то иной удобный вам вариант.

— Коля, ну что, едем в субботу на шашлыки?
— Нет, без меня.
— А что такое?
— Просто не хочу.
— Понятно, совсем друзей забыл. Не будем тебя больше звать!

— Коля, ну что, едем в субботу на шашлыки?
— Слушай, я бы с удовольствием, но у меня в субботу семейный день: с детьми и женой в кино идем. Можем устроить шашлыки в воскресенье. Или можем собраться семьями: я возьму своих, а вы — своих. Что думаешь?
— Не, мои точно на природу не поедут. Давай тогда на воскресенье подвинем, сто лет не общались!
— Давай, в воскресенье я могу. Кинь список, что с меня, ладно?

Если человека не устраивают предложенные компромиссы (а такое бывает часто) — что ж, вы сделали всё, что могли. Чувство вины не появится, потому что вы искренне предложили помощь в формате, который вам удобен.

Задумайтесь и подготовьтесь к отказу заранее

Когда к нам обращаются с просьбой, мы обычно стараемся дать немедленный ответ. В такой ситуации отказать сложно: найти вескую причину для отказа не получается, альтернативу — тоже.

Возьмите паузу на обдумывание. Так и скажите: «Я не могу дать ответ прямо сейчас, мне нужно подумать, отвечу через полчаса».

И за время, взятое для обдумывания, задайте себе несколько вопросов:

У меня есть желание помогать этому человеку? Я бы сам предложил помощь?
У меня есть время на эту помощь? Сколько времени я готов на это выделить?
У меня есть силы на эту помощь? Чем я готов помочь, а чем точно не стану заниматься?
Каковы риски моего отказа? В чем выгоды от согласия?

Ответив на эти вопросы, вы сможете для себя определить, как именно отказывать человеку и что вы можете ему предложить.

Помните: отказывать — не значит быть эгоистом. У нас у всех есть свои интересы и потребности, и странно постоянно жертвовать своими ради чужих. Такие жертвы негативно скажутся на вашем психическом здоровье.

Не бойтесь отстаивать свои интересы и учитесь говорить «нет» — это один из важнейших навыков взаимодействия с окружающими людьми.