Здоровый сон: что нужно знать и как соблюдать

Знаешь, сколько в среднем человек спит за всю жизнь? 25 лет! Зачем мы тратим столько времени на сон, чем опасен недосып и можно ли спать неправильно — рассказываем в статье.

250

Стадии и функции сна

Если бы мы не спали — мы, наверное, успевали бы гораздо больше. Представляешь, дополнительные 6-8 часов в сутках — кто о таком не мечтал?

Но сон организму необходим. Во время сна мы:

Отдыхаем (системам организма, например, глазам, тоже нужна передышка)
Перерабатываем и закрепляем информацию (кстати, поэтому обязательно надо высыпаться перед контрольными и экзаменами: во сне информация систематизируется и закрепляется в голове)
Формируем нормальное психоэмоциональное состояние
Восстанавливаем иммунитет

Проще говоря, человек, который плохо спит, становится раздраженным, реагирует на события неадекватно, хуже воспринимает и запоминает информацию, да ещё и постоянно болеет. Такая себе перспектива! м

Сон человека состоит из стадий, которые несколько раз чередуются за время сна.

1). Медленный сон, в котором происходит восстановление организма. Состоит из трех стадий, сменяющих друг друга: М1, М2, М3.

М1 — Дремота, засыпание. Длится 1-5 минут, снижается активность мышц, замедляется дыхание и пульс. Человек ещё реагирует на внешние раздражители, может смотреть на окружающий мир и отвечать на вопросы.

Маша сидит на уроке, подперев голову рукой. Голова опускается всё ниже и ниже, глаза закрываются сами собой, дыхание замедляется.

М2 — Неглубокий сон.

Длится около 15-25 минут. Замедляется дыхание, падает температура тела, человек уже не реагирует на внешнюю среду, если его не будить: глаза закрыты, на вопросы не отвечает. На этом этапе мозг обрабатывает информацию, загружает воспоминания в долгосрочную память.

Маша роняет голову на учебник математики и закрывает глаза. Её можно разбудить, но потребуется или окрик учителя, или физическое воздействие.

М3 — Глубокий медленный сон.

Длится до 40 минут. Организм полностью расслабляется, клетки начинают восстанавливаться.

Маша лежит на парте и тихо сопит. Если урок к этому моменту ещё не закончился и Машу не разбудили, то она спит очень крепко: чтобы её растолкать, понадобиться приложить значительные усилия.

2). Быстрый сон.

Эту стадию ещё называют парадоксальный сон или стадия БДГ — быстрого движения глаз.

В этот период организм полностью расслаблен, но активность мозга почти такая же, как и во время бодрствования. Глаза под веками начинают быстро двигаться, повышается давление и температура тела. Со стороны человек может выглядеть, как будто притворяется спящим.

До быстрого сна Маша за один урок дойти не успеет: он наступает через 1-1,5 после засыпания. Но если оставить её спать на парте, то в этой фазе она увидит сны.

Правила здорового сна

Чтобы сон выполнял все свои функции и действительно приносил пользу, спать нужно правильно.

Лови памятку для здорового сна:

Соблюдай режим сна. Засыпай и просыпайся каждый день в одно время (да, и в выходные тоже). При этом старайся засыпать не позже 23.00.
Исключи экраны. Телевизор и компьютер выключай за пару часов, а смартфон — за час-полчаса до сна. Свет, который они излучают, блокирует выработку мелатонина — гормона сна. К тому же поток информации не дает мозгу успокоиться.
Перед сном займись чем-то спокойным. Медитируй, читай, слушай музыку. Исключи физическую активность, лучше прими теплую ванну.
Не переедай на ночь, особенно углеводы. Много не пей. Старайся ужинать за 4 часа до сна: так твой ЖКТ отдохнет вместе с другими частями организма. Допустимо выпить перед сном теплого молока с медом.
В течение дня гуляй на свежем воздухе: физическая нагрузка и кислород поможет организму выработать предшественников мелатонина.
Исключи кофеин из послеобеденного рациона: не употребляй энергетики, кофе, черный чай и какао.

Как организовать здоровый сон

Чтобы сон восстанавливал, нужно организовать для него подходящие условия.

Вот они:

Отделенность.

Темнота. Мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в темноте. Повесь в спальне плотные шторы, сделай светонепроницаемой дверь в спальню — в общем, организуй все так, чтобы включение света в коридоре или фонарей на улице не нарушало твой сон.
Удобство. Поставь удобную по размеру кровать и подбери достаточно жесткий матрас, чтобы не проваливаться, но при этом спать удобно. К диванам это правило тоже относится: если диван неровный или слишком мягкий, имеет смысл купить матрас-топпер.
Освещение. Если ты читаешь перед сном или включаешь свет сразу после пробуждения — поставь в спальне ночник с теплым светом. Основные лампы режут глаза утром и мешают заснуть вечером, небольшой источник света будет гораздо полезнее организму.
Тишина. Максимально изолируй спальную зону от посторонних звуков. В идеале это должна быть звукоизоляция. Звуки от нижних соседей хорошо поглощают ковры, а уличные сигналы — плотные шторы.
Прохлада. Жара мешает нормально спать, организм не отдыхает. Идеальная температура для спальни — 18-21°С.

Спать нужно всем. Если делать это правильно, можно значительно улучшить свое здоровье и качество жизни.

Да, иногда мы все пропускаем сон из-за тусовки, учебы или работы. Позаботься о том, чтобы такие ситуации стали исключением, а не правилом — и твой организм скажет тебе спасибо!