Циркадные ритмы

Мама ругается и не дает играть в комп всю ночь? На уроках сосед по парте всегда бодр, а ты засыпаешь на полуслове, хотя дома после твоего завтрака ни капли кофе не осталось? Тогда давай разберём, на чём основан режим дня и чем сова отличается от жаворонка.

117

Что такое циркадные ритмы

В основе любимого мамой режима и эпического противостояния сов и жаворонков лежат внутренние часы человека — циркадные ритмы.

Эти ритмы не связаны с цирком и даже с пищащими насекомыми — цикадами. Слово появилось от сочетания латинских circa — «около» и dies — «день».

Циркадные ритмы — это закономерное колебание функций организма человека в течение суток.

К суточным ритмам относят:

чередование сна и бодрствования;
выброс гормонов;
изменение температуры тела в течение суток;
ускорение и замедление работы пищеварительной системы и многое другое.

За ритм дня отвечает ген периода Per, открытый в XX веке. За это учёным даже Нобелевскую премию дали!

Этот ген, как Кай в замке Снежной королевы, каждую ночь из кирпичиков питательных веществ собирает слово “режим” белок, накапливаемый в клетках в темное время суток.

Восход солнца запускает в работу белок. Он начинает тратиться и мы просыпаемся. Внутренние процессы в теле ускоряются, наполняя нас силами и энергией на целый день. Вечером белок заканчивается, наш организм засыпает, чтобы набраться сил и всё повторяется снова.

На что влияют циркадные ритмы

Из определения ясно, что циркадные ритмы — вещь нужная и полезная, но не слишком понятно, в чем они проявляются. Давай разберем это подробнее.

Сон и бодрствование

Дневной свет, как будильник в школу, подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Солнце садится — и мозг командует вырабатывать мелатонин — гормон сна, помогающий заснуть и восстановиться.

Обмен веществ

Может знаешь, что после шести вечера есть не советуют? Это не не из-за диет или чьих-то хотелок, а потому что выработка веществ, помогающих пищеварению, тоже привязана к циркадным ритмам. Днем организм легко создает нужные вещества, а вот ночью — уже не очень.

Психическое состояние

Кортизол — гормон, помогающий думать и не стрессовать, вырабатывается в первой половине дня. А если не вырабатывается, то становится тяжело — усиливается стресс и ухудшается память. Не исправишь это — и может развиться депрессия или что-то не менее серьезное.

Иммунитет

Иммунитет — это то, что защищает тебя от страшного внешнего мира. Защитники организма — иммунные клетки, вырабатываются согласно циркадным ритмам. Чем правильней работают биологические часы, тем выше защита.

Схема циркадных ритмов

Процессы в организме не постоянны в течение дня. Посмотрим, что, когда и зачем должно происходить в организме:

6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол.
6:30 — Поднимается артериальное давление.
8:00 — Прекращается выработка гормона сна мелатонина, а кишечник начинает усиленно работать. Поэтому просыпаться лучше всего между 7:30 и 8:30 утра. Уроки в школе специально начинаются так, чтобы можно было придти на них, вставая в правильное время.
9:00 — Активно вырабатывается тестостерон, необходимый для преодоления трудностей нового дня.
10:00 — 18:30 — Время веселья и движа, мозг работает на пять с плюсом, реакции стремительные, как Наруто с компанией, мышцы и сердце работают на полную.
19:00 — Достигает максимума температура тела, повышается артериальное давление.
21:00 — Организм начинает готовится ко сну, вырабатывая мелатонин.
22:30 — Работа кишечника замедляется.
2:00 — Наступает самый глубокий сон. Нелишним будет к этому времени уже оказаться в кровати.
4:30 — Температура тела снижается до минимума.

Так оно должно быть в идеале. А теперь посмотрим, что будет, если что-то идет не по плану.

Нарушения циркадных ритмов

Если не ложиться спать с заходом солнца и пропускать подъем на рассвете, связь внутренних ритмов человека и цикла «день — ночь» нарушается.

Основные причины этих сбоев:

использование искусственных источников света. Мониторы компьютеров и экраны телефонов тоже к ним относятся! ночной образ жизни; резкая смена часовых поясов, которую взрослые называют «джетлаг».

Из-за этого организм вынужден подстраивать свою работу под сложившийся режим. И делает он это часто совсем не так, как заложено природой.

Даже один раз сбив биологические часы, мы становимся вялыми, уставшими и хуже концентрируемся. А находясь в таком состоянии постоянно, можно получить приличный список неприятностей:

Проблемы с давлением. Циркадные ритмы в течение дня изменяют артериальное давление. При их нарушении организму приходится справляться с повышенным не вовремя давлением.
Проблемы с лишним весом. Исследования выявили связь между нарушениями сна и ожирением, а также диабетом 2-го типа.
Непрерывный стресс. Он, сюрпрайз-сюрпрайз, ведет к депрессии и другим психическим расстройствам.
Уязвимость к болезням. Ослабленный постоянным недосыпом или бессонницей иммунитет легче пропускает вредоносные патогены.
Риск развития раковых и аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело борется само с собой и начинает вредить себе, пытаясь остановить происходящее.

Как восстановить циркадные ритмы

Стало не по себе? Не переживай, всё ещё можно исправить. Вот несколько вариантов:

Научись соблюдать гигиену сна. Хорошее начало — просыпаться и засыпать в одно и то же время. Получается? Усложняем задачу — за 2–3 часа до сна ограничиваем употребление еды и воздействие яркого искусственного света. Ночник в спальне и ночной режим экрана тебе в помощь.

Питайся регулярно. Отсутствие режима в приемах пищи сбивает циркадные ритмы. Справишься и продержишься хотя бы месяц, привычка есть по графику закрепится, а бодрости и сил — прибавится.

Занимайся спортом. Умеренная физическая нагрузка повышает качество сна, а если она еще и регулярная, то помогает стабилизировать циркадные ритмы. Не нужно ставить олимпийских рекордов. Хватит постепенного увеличения активности в течение дня и недели.

Чаще гуляй на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Больше солнечного света получишь днём — легче заснёшь вечером.

Сократи количество кофеина. Это пожелание скорее из области фантастики. Но помни — ученые доказали, что кофеин сбивает время выработки мелатонина, а с ним и все остальные суточные ритмы. Имей в виду, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, какао и даже коле.

Хронотипы

В самом начале мы упомянули про жаворонков и сов. Оказывается, это не просто названия видов птиц, а народное обозначение хронотипов.

Хронотип — это индивидуальный циркадный ритм, обусловленный генетически и существующий на постоянной основе.

Из-за особенностей генетики биологические часы могут быть сдвинуты от среднего значения примерно на три часа вперед или назад. Поэтому у сов продуктивность появляется лишь к середине дня, неважно во сколько они встали. И наоборот, жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.

Знать свой хронотип полезно, ведь работать намного проще согласно ему, чем против. Чтобы узнать, к кому ты ближе, понаблюдай: во сколько тебе легче просыпаться, когда хочется есть, когда получается хорошо поработать, а когда — не очень.

Если не удаётся понять самостоятельно, то не расстраивайся — ученые разработали множество анкет-опросников, которые могут помочь определить тебе свой хронотип.

Подведем итоги:

циркадные ритмы — суточные колебания функций организма, в первую очередь смена сна и бодрствования;
они влияют на все стороны жизни человека — от морального состояния до пищеварения;
циркадные ритмы длятся все сутки и никогда не прерываются;
не прерываются, но легко могут быть нарушены;
сбои вызывают много проблем, из которых постоянная усталость и нервозность — самое безобидное;
циклы можно не только нарушить, но и восстановить: режим сна и еды, больше солнечного света и физических нагрузок —
и ты снова как огурчик (возможно даже огурчик Рик);
совы и жаворонки действительно существуют и называются хронотипами;
жизнь будет проще, если ты узнаешь, кто ты по хронотипу.